Escolher o que comer como pré treino pode ser a diferença entre um treino produtivo e uma sessão frustrante. Durante meus 8 anos como nutricionista esportiva, acompanhei centenas de atletas e praticantes de exercícios físicos, e posso afirmar: a alimentação pré-treino adequada melhora significativamente a performance e os resultados.
Muitas pessoas chegam ao consultório relatando fadiga precoce, falta de energia ou até mesmo enjoos durante os exercícios. Na maioria dos casos, o problema está diretamente relacionado à escolha inadequada dos alimentos consumidos antes da atividade física.
Resposta Rápida: O Que Comer Antes do Treino
A refeição pré-treino ideal deve combinar carboidratos de fácil digestão com uma pequena quantidade de proteína, consumida entre 30 minutos a 2 horas antes do exercício. Os melhores alimentos incluem: banana com aveia, torrada integral com mel, iogurte com frutas ou smoothie de frutas. Evite gorduras em excesso, fibras em grande quantidade e alimentos pesados que podem causar desconforto gastrointestinal durante o treino.
Por Que a Alimentação Pré Treino é Importante
Nosso corpo precisa de energia disponível para sustentar a atividade física. Quando treinamos em jejum ou com escolhas alimentares inadequadas, o organismo pode usar proteínas musculares como fonte de energia, prejudicando nossos objetivos.
Estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostram que a alimentação pré-treino adequada pode aumentar a performance em até 15% e reduzir significativamente a percepção de esforço durante o exercício.
Benefícios da Alimentação Pré Treino Adequada
- Melhora da performance e resistência
- Maior disponibilidade de energia durante o treino
- Redução da fadiga muscular precoce
- Proteção da massa muscular
- Melhora da concentração e foco
- Recuperação mais eficiente pós-treino
Melhores Alimentos Para Consumir Antes do Treino
A escolha dos alimentos deve priorizar carboidratos de absorção rápida a moderada combinados com proteínas de fácil digestão. Baseado na minha experiência clínica, estes são os alimentos que apresentam melhor resposta:
Carboidratos Ideais
| Alimento | Quantidade | Tempo de Digestão |
| Banana | 1 unidade média | 30-45 minutos |
| Aveia | 2-3 colheres de sopa | 45-60 minutos |
| Pão integral | 1-2 fatias | 60-90 minutos |
| Mel | 1 colher de sopa | 20-30 minutos |
| Tapioca | 1 unidade pequena | 45-60 minutos |
Fontes de Proteína Leve
- Whey protein: 20-25g em água
- Iogurte natural: 150ml
- Leite desnatado: 200ml
- Clara de ovo: 2-3 unidades
- Queijo cottage: 2 colheres de sopa
Exemplos Práticos de Refeições Pré Treino
Durante minha prática, desenvolvi combinações que funcionam bem para diferentes tipos de treino e preferências alimentares:
Para Treinos Matinais (6h às 9h)
- Opção 1: 1 banana + 1 colher de sopa de mel + 1 scoop de whey protein
- Opção 2: 1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de geleia + 200ml de leite desnatado
- Opção 3: Smoothie: 1/2 banana + 150ml de iogurte + 1 colher de sopa de aveia
Para Treinos Vespertinos (14h às 17h)
- Opção 1: Tapioca pequena com peito de peru + suco de fruta natural
- Opção 2: 2 torradas integrais + queijo cottage + 1 fruta pequena
- Opção 3: Mingau de aveia com leite desnatado e canela
Para Treinos Noturnos (18h às 21h)
- Opção 1: 1 banana + 10 amêndoas + whey protein
- Opção 2: Iogurte com granola caseira (sem açúcar)
- Opção 3: Vitamina: leite + fruta + aveia
Timing: Quando Comer Antes do Treino
O tempo entre a alimentação e o exercício é crucial para evitar desconfortos e otimizar a absorção dos nutrientes. Na minha experiência, estes são os intervalos mais eficazes:
Refeições Maiores (300-500 calorias)
Devem ser consumidas 2 a 3 horas antes do treino. Incluem combinações mais complexas como: omelete com pão integral, mingau de aveia com frutas, ou sanduíche natural.
Lanches Moderados (150-300 calorias)
Ideais para consumo 1 a 2 horas antes. Exemplos: banana com pasta de amendoim, iogurte com granola, ou smoothie de frutas.
Lanches Leves (100-150 calorias)
Podem ser consumidos 30 a 60 minutos antes. Incluem: 1 banana, 1 fatia de pão com mel, ou um punhado de tâmaras.
Alimentos Que Devem Ser Evitados
Alguns alimentos podem prejudicar significativamente a performance durante o treino. Em minha prática, observo que estes são os principais vilões:
- Alimentos ricos em gordura: hambúrguer, pizza, frituras
- Excesso de fibras: feijão, grão-de-bico, vegetais crucíferos
- Laticínios em excesso: podem causar desconforto gastrointestinal
- Alimentos muito doces: podem causar pico e queda brusca de glicemia
- Bebidas gasosas: causam inchaço e desconforto
- Alimentos apimentados: podem irritar o estômago
Hidratação Pré Treino
A hidratação adequada é tão importante quanto a escolha dos alimentos. Recomendo o consumo de 400-500ml de água nas 2-3 horas que antecedem o treino, e mais 200-300ml cerca de 15-20 minutos antes de começar a atividade.
Para treinos de alta intensidade ou com duração superior a 60 minutos, considere bebidas isotônicas naturais, como água de coco, que fornecem eletrólitos essenciais.
Adaptações Para Diferentes Tipos de Treino
Treino de Força
Priorize carboidratos de absorção moderada combinados com proteínas. A energia precisa estar disponível de forma sustentada durante toda a sessão.
Treino Cardiovascular
Foque em carboidratos de rápida absorção e mantenha a proteína em menor quantidade para evitar desconforto gastrointestinal.
Treino Funcional/HIIT
Combine carboidratos de absorção rápida com uma pequena quantidade de proteína, priorizando alimentos de fácil digestão.
Dicas Importantes Para Personalizar Sua Alimentação
Cada pessoa responde de forma diferente aos alimentos. Durante meus anos de experiência, percebi que alguns fatores individuais fazem toda a diferença:
- Teste diferentes combinações em treinos menos importantes
- Mantenha um diário alimentar anotando como se sente durante os treinos
- Considere suas intolerâncias e preferências alimentares
- Ajuste as quantidades conforme seu peso corporal e intensidade do treino
- Observe sinais do seu corpo como energia, disposição e bem-estar
Perguntas Frequentes Sobre Alimentação Pré Treino
Posso treinar em jejum?
O treino em jejum pode ser útil para alguns objetivos específicos, mas geralmente não é recomendado para treinos de alta intensidade. Para iniciantes ou pessoas com diabetes, sempre recomendo algum alimento antes do exercício.
Café pode ser consumido antes do treino?
Sim, o café pode melhorar a performance quando consumido 30-45 minutos antes do treino. A cafeína atua como estimulante natural e pode aumentar a queima de gordura durante o exercício.
Quanto tempo esperar após comer para treinar?
Depende da quantidade e tipo de alimento. Lanches leves: 30-60 minutos. Refeições moderadas: 1-2 horas. Refeições completas: 2-3 horas.
Suplementos pré-treino são necessários?
Não são obrigatórios. Uma alimentação bem planejada pode fornecer toda energia necessária. Suplementos podem ser úteis em situações específicas, mas sempre com orientação profissional.
O que fazer se sentir enjoo durante o treino?
Geralmente indica problema na escolha ou timing dos alimentos. Reduza a quantidade, escolha alimentos mais leves ou aumente o intervalo entre alimentação e treino.
Diabéticos precisam de cuidados especiais?
Sim, devem monitorar a glicemia e nunca treinar em jejum. É fundamental acompanhamento médico e nutricional para ajustar alimentação e medicação conforme a rotina de exercícios.
Crianças e adolescentes têm necessidades diferentes?
Sim, jovens em crescimento têm necessidades energéticas maiores e metabolismo mais acelerado. Geralmente toleram melhor carboidratos e precisam de refeições mais frequentes.
A alimentação pré-treino adequada é um investimento na sua performance e resultados. Lembre-se de que cada pessoa é única, e o que funciona para outros pode precisar de ajustes para você. O importante é começar com as diretrizes básicas e ir personalizando conforme sua experiência e resposta individual.
