Se você já frequentou uma academia ou pesquisou sobre musculação, certamente ouviu falar sobre treino de superiores. Essa divisão é uma das mais populares entre praticantes de musculação, desde iniciantes até atletas experientes.
A popularidade do treino superior acontece porque permite trabalhar músculos grandes e visualmente impactantes em uma única sessão. Além disso, oferece flexibilidade para combinar com diferentes rotinas de treino ao longo da semana.
Mas afinal, você sabe exatamente quais músculos fazem parte desse grupo e como estruturar um treino eficiente? Vamos esclarecer todos os detalhes.
Resposta Direta: O Que É Treino de Superiores
Treino de superiores é o treinamento focado nos músculos da parte superior do corpo, incluindo peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Essa divisão trabalha todos os grupos musculares localizados no tronco e braços em uma única sessão de treino.
Os principais músculos trabalhados são: peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, romboides, trapézio, deltoides, bíceps braquial e tríceps braquial. Geralmente é combinado com treino de inferiores (pernas e glúteos) em divisões como superior/inferior ou push/pull/legs.
Principais Músculos do Treino Superior
Para entender completamente o treino de superiores, é fundamental conhecer cada grupo muscular envolvido:
Músculos do Peito
- Peitoral maior: músculo principal do peito, responsável por empurrar e aproximar os braços
- Peitoral menor: músculo profundo que auxilia na estabilização da escápula
Músculos das Costas
- Latíssimo do dorso: maior músculo das costas, cria a forma em “V”
- Romboides: retraem as escápulas
- Trapézio: dividido em porções superior, média e inferior
- Infraespinhal e redondo menor: estabilizam o ombro
Músculos dos Ombros
- Deltoides anterior: porção frontal do ombro
- Deltoides médio: porção lateral do ombro
- Deltoides posterior: porção traseira do ombro
Músculos dos Braços
- Bíceps braquial: músculo anterior do braço
- Tríceps braquial: músculo posterior do braço
- Braquial e braquiorradial: músculos auxiliares dos braços
Exercícios Essenciais para Treino Superior
Uma rotina completa de treino de superiores deve incluir exercícios para todos os grupos musculares mencionados. Aqui estão os movimentos fundamentais:
| Grupo Muscular | Exercícios Principais | Exercícios Complementares |
| Peito | Supino reto, Flexão | Supino inclinado, Crucifixo |
| Costas | Puxada, Remada | Remada unilateral, Pullover |
| Ombros | Desenvolvimento, Elevação lateral | Elevação frontal, Crucifixo inverso |
| Bíceps | Rosca direta, Rosca martelo | Rosca concentrada, Rosca 21 |
| Tríceps | Tríceps testa, Mergulho | Tríceps corda, Tríceps francês |
Como Estruturar Seu Treino de Músculos Superiores
A organização dos exercícios no treino superior pode seguir diferentes estratégias, dependendo do seu nível e objetivos:
Ordem por Grupos Grandes
Comece sempre pelos músculos maiores como peito e costas, depois parta para ombros e finalize com braços. Essa sequência permite usar cargas mais altas nos exercícios principais.
Número de Séries e Repetições
- Iniciantes: 2-3 séries de 12-15 repetições
- Intermediários: 3-4 séries de 8-12 repetições
- Avançados: 4-5 séries de 6-10 repetições
Tempo de Descanso
- Exercícios compostos (supino, remada): 2-3 minutos
- Exercícios isolados (rosca, tríceps): 1-2 minutos
Divisões de Treino Mais Eficazes
O treino de superiores funciona melhor quando combinado com outras divisões. As opções mais populares são:
Superior/Inferior (2x por semana)
- Segunda: Superior
- Terça: Inferior
- Quinta: Superior
- Sexta: Inferior
Push/Pull/Legs
- Push: Peito, ombros e tríceps
- Pull: Costas e bíceps
- Legs: Pernas e glúteos
Estudos mostram que treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana pode ser mais eficaz para hipertrofia do que apenas 1 vez, especialmente para praticantes intermediários.
Benefícios do Treino Superior
Adotar essa divisão traz várias vantagens práticas:
- Economia de tempo: trabalha múltiplos grupos em uma sessão
- Maior queima calórica: exercícios compostos demandam mais energia
- Sinergia muscular: músculos trabalham de forma integrada
- Flexibilidade de agenda: permite diferentes combinações semanais
Erros Comuns no Treino de Membros Superiores
Evite estes erros que podem prejudicar seus resultados:
- Negligenciar as costas: muitas pessoas focam apenas no peito
- Excesso de volume: fazer exercícios demais em uma sessão
- Técnica incorreta: usar carga excessiva comprometendo o movimento
- Não progredir: manter sempre as mesmas cargas e repetições
Perguntas Frequentes
Quantas vezes por semana devo fazer treino superior?
O ideal é 2 vezes por semana para a maioria das pessoas. Isso permite recuperação adequada entre as sessões e estimula melhor o crescimento muscular.
Posso fazer treino superior todos os dias?
Não é recomendado. Os músculos precisam de 48-72 horas para se recuperar completamente. Treine no máximo dia sim, dia não.
Qual a duração ideal de um treino superior?
Entre 60 a 90 minutos é o tempo ideal. Menos que isso pode ser insuficiente para trabalhar todos os grupos, mais que isso pode causar fadiga excessiva.
Treino superior emagrece?
Sim, especialmente quando combinado com exercícios compostos como supino e remada, que queimam mais calorias e aceleram o metabolismo.
Posso fazer treino superior em casa?
Perfeitamente possível. Exercícios como flexões, mergulhos na cadeira e exercícios com halteres permitem um treino completo em casa.
Qual a diferença entre treino superior e push/pull?
O treino superior trabalha todos os músculos do tronco em uma sessão. O push/pull divide em movimentos de empurrar (push) e puxar (pull), distribuindo em dias diferentes.
Iniciantes podem fazer treino superior?
Sim, mas com menor volume. Iniciantes devem começar com 1-2 exercícios por grupo muscular e focar na técnica correta antes de aumentar a intensidade.
Agora que você conhece todos os aspectos do treino de superiores, pode estruturar uma rotina eficaz que atenda seus objetivos. Lembre-se sempre de manter a consistência e progredir gradualmente para obter os melhores resultados.
